Blog

Kalorie pod kontrolą, czyli obliczanie zapotrzebowania energetycznego i wdrażanie zdrowych nawyków

widelec z owiniętem dookoła metrem

Świadome odżywianie oraz dbanie o aktywność fizyczną jest podstawą zdrowia i utrzymania dobrej kondycji. Dobierając określoną dietę, która powinna współgrać ze stylem życia i odżywiać organizm w niezbędne do optymalnego funkcjonowania mikro i makroelementy, warto wziąć pod uwagę swoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie, które można w łatwy sposób określić, uwzględniając konkretne czynniki. Jest na to kilka sposobów.

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne? BMR a CPM

W celu określenia, czym jest zapotrzebowanie kaloryczne, należy rozpocząć od wskaźnika BMR (ang. basal metabolic rate). Najprościej rzecz ujmując, BMR określa, ile energii potrzeba organizmowi, by mógł utrzymać podstawowe funkcje życiowe – m.in. w układzie nerwowym, sercu, wątrobie i innych narządach. Informuje o liczbie spalanych kalorii w ciągu doby bez uwzględniania żadnych aktywności – również tak oczywistych jak jedzenie i picie. Znając podstawową przemianę materii (BMR) można obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM), które bierze pod uwagę wykonywane treningi, charakter pracy (fizyczna, siedząca) i inne czynności, spalające kalorie.

Co trzeba wziąć pod uwagę określając dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

Określając podstawową przemianę materii (BMR) należy pamiętać o uwzględnieniu wytycznych, mających spory wpływ na większe lub mniejsze spalanie kalorii w ciągu doby. Inne zapotrzebowanie ma dziecko, a inne dorosły mężczyzna. Najważniejszymi czynnikami są:

  • wzrost,
  • masa,
  • wiek (wolniejsza przemiana materii wraz z wiekiem),
  • płeć (większy poziom tkanki mięśniowej u mężczyzn, co wpływa na ich szybszą przemianę materii),
  • poziom tkanki tłuszczowej (szybsza przemiana materii u osób z mniejszym poziomem tłuszczu).

BMR jest wartością, na podstawie której można określić dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. CPM ma większą wartość niż BMR ze względu na to, że bierze się z nim pod uwagę częstotliwość i zaawansowanie wykonywanej aktywności fizycznej (tryb życia).

kobieta staje na wagę po wyjściu z łóżka

W jaki sposób obliczyć najbardziej pożądaną liczbę kalorii dla swojego organizmu?

BMR, czyli podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć na wiele sposobów. Najbardziej znane są trzy metody:

  • wzór Harrisa Benedicta

Dla kobiet: BMR = 655 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,8 × wzrost w cm) – (4,7 × wiek w latach)

Dla mężczyzn: BMR = 66 + (13,7 × masa ciała w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6,76 × wiek w latach)

  • wzór Mifflina- St. Jeora

Dla kobiet: BMR = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek w latach) – 161

Dla mężczyzn: BMR = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek w latach) + 5

  • wzór Katch-McArdle

Dla kobiet i mężczyzn: BMR = 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)

Całkowitą przemianę materii (CPM) można obliczyć mnożąc wynik wskaźnika BMR przez wartość stopnia aktywności fizycznej – do każdej intensywności i częstotliwości treningu przypisana jest inna wartość:

1) Dla osób z brakiem jakiejkolwiek aktywności – wartość 1,2 (brak ćwiczeń, praca siedząca, szkoła)
2) Dla osób o niskiej aktywności – wartość 1,3-1,4 (ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka)
3) Dla osób o średniej aktywności – wartość 1,5-1,6 (ćwiczenia 2 razy w tygodniu – średniej intensywności)
4) Dla osób o wysokiej aktywności – wartość 1,7-1,8 (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu)
5) Dla osób o bardzo wysokiej aktywności (głównie sportowcy) – wartość 1,9-2,2 Bardzo duża(przynajmniej 4 ciężkie treningi w tygodniu, praca fizyczna)

Wartości są orientacyjne, a ich przedziały mogą nieznacznie różnić się w zależności od źródeł.

Całość łatwo zapisać w ten sposób: CPM = BMR x wartość danej aktywności.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego może być wykonywane wieloma metodami. Oprócz przedstawionych wzorów, wyróżnić można także określenia według somatotypu, czyli budowy ciała (endomorfik, ektomorfik, mezomorfik). Po określeniu CPM warto ustalić swoje zamiary – utrzymanie masy ciała, nabranie masy lub jej redukcja. Wtedy ważne jest, by od powstałej wartości odjąć lub dodać określoną liczbę kalorii.

Łatwe w obsłudze kalkulatory internetowe

Choć większość obliczeń BMR oraz CPM nie jest trudna do wykonania, istnieją jeszcze prostsze sposoby na określenie swojego zapotrzebowania energetycznego. Kalkulatory dostępne na wielu stornach internetowych, pozwalają w kilka sekund otrzymać konkretną wartość. Wystarczy zaznaczyć płeć, wpisać wiek, wagę i wzrost oraz podać cele i aktualnie prowadzony poziom aktywności fizycznej. Kalkulatorów warto szukać na portalach o tematyce sportowej i dietetycznej.

Pomoc dietetyka

Wyznaczanie zapotrzebowania kalorycznego to istotny element, który pozwala utrzymać zdrowie ciała. W takim przypadku warto skorzystać z porad specjalistów, czyli dietetyków, którzy nie tylko pomagają określić liczbę kalorii do przyjmowania w ciągu dnia, ale także doradzają w kwestii wyborów żywieniowych, dzięki czemu dieta nie jest uciążliwa, ale dobrze zbilansowana. Eksperci od żywienia są świetnym wyborem zarówno dla osób początkujących (które nie do końca odnajdują się w świecie aktywności fizycznej i zdrowych posiłków), jak i dla sportowców oraz osób zaawansowanych, które przygotowują się do ważnych zawodów lub chcą zmienić swoje cele.

Kontrolowanie i sukcesywne wdrażanie nawyków, podyktowanych określeniem swojego zapotrzebowania kalorycznego, jest skutecznym rozwiązaniem, które powala utrzymać dobrą kondycję. Wbrew pozorom, obliczanie CPM nie jest przeznaczone tylko dla sportowców i osób powiązanych ze światem aktywności fizycznej. Każdy może odnieść się do tych danych i zadbać o własne zdrowie.

dietetyk, dieta, warzywa i owoce

Udostępnij

Więcej postów

ciasteczko - makaronik przed ustami kobiety

Jak ograniczyć słodycze?

Jeszcze nigdy nie było tak łatwego dostępu do wielorakich produktów żywnościowych jak obecnie, gdy na każdym kroku znajduje się dyskont spożywczy. Półki sklepowe są wypełnione

Dla zapewnienia najwyższej jakości usług nasza strona korzysta z plików cookies. Dalsze korzystanie ze strony, bez zmiany ustawień przeglądarki, oznacza, że wyrażasz zgodę na wykorzystanie plików cookies, zgodnie z naszą Polityką Prywatności

Zamów dietę na minimum 20 dni a otrzymasz:

10% RABATU