Dieta FODMAP polega na ograniczeniu lub wyeliminowaniu produktów bogatych w substancje fermentujące, takie jak poliole oraz mono-, di- i oligosacharydy. Ich spożywanie może powodować wzdęcia i bóle brzucha. Co gorsza, znajdziemy je zarówno w warzywach jak i owocach, ale też produktach mlecznych czy zbożowych. Przyjrzyjmy się zatem bliżej czym jest dieta FODMAP.
Czym jest dieta FODMAP?
FODMAP (z ang. F – fermentable, O – oligosaccharides, D – disaccharides, M – monosaccharides, A – and, P – polyols) to dieta polegająca na ograniczeniu produktów bogatych w krótkołańcuchowe węglowodany, które są trawione w przewodzie pokarmowym, ale słabo w nim wchłaniane, przez co podlegają fermentacji przez bakterie okrężnicy, a to z kolei prowadzi do wzdęć i bólów brzucha. A zatem dieta ta polega przede wszystkim na zastąpieniu produktów o wysokiej zawartości FODMAP produktami, które zawierają ich minimalną ilości.
Najczęściej wygląda to tak, że produkty bogate w FODMAPs wyklucza się na okres 2-8 tygodni (I etap), a następnie stopniowo, pojedynczo się je wprowadza – II etap trwa od 8 do 12 tygodni. III etap to personalizacja diety. Jej celem jest stworzenie indywidualnego menu, które będzie oparte na jak najmniejszej ilości ograniczeń. W tym celu wprowadza się produkty, które wcześniej zostały zidentyfikowane jako niepowodujące dolegliwości. Dietę FODMAP warto opracować przy wsparciu dietetyka lub po prostu zamówić catering dietetyczny. Oczywiście efekty takiej diety zależą od stopnia jej przestrzegania.
Zespół Jelita Nadwrażliwego a dieta FODMAP
Badania wykazały, że dieta FODMAP jak najbardziej sprawdza się u osób ze zdiagnozowanym zespołem jelita drażliwego, ponieważ redukuje takie objawy jak: wzdęcia, przelewanie czy uczucie parcia na stolec. Jak najbardziej mogą po nią sięgać również pacjenci z nieceliakalną nietolerancją glutenu oraz cierpiący na chorobę Leśniowskiego – Crohna.
Zespół Jelita Nadwrażliwego (z ang. IBS – Irritable Bowel Syndrome) jest chorobą często spotykaną, która dotyka nawet kilkunastu procent dorosłych osób, w tym najczęściej kobiet. Z zasady objawia się:
- bólami brzucha, które występują po posiłkach i mają charakter skurczowy
- biegunkami, zaparciami lub też ich naprzemiennym występowaniem
- nudnościami, zgagami, odbijaniem się
- wzdęciami powodującymi gazy
- dolegliwościami bólowymi, które pozornie nie są związane z układem pokarmowym
- zaburzeniami nastroju, a nawet permanentnym uczuciem zmęczenia.
Najskuteczniejszym sposobem na walkę z IBS jest właśnie dieta FODMAP. Jeśli nie mamy czasu na opracowanie takiej diety, wówczas warto sięgnąć po catering FODMAP, najlepiej ze sprawdzonego miejsca, polecanego przez znajomych lub takiego, które ma bardzo dobre opinie wystawione przez innych zamawiających.
Dieta low FODMAP – co można jeść?
Dieta FODMAP polega na wykluczeniu wielu produktów spożywczych, co jednak nie zmienia faktu, iż powinna ona być prawidłowo zbilansowana. A zatem musi w niej znaleźć się odpowiednia ilość witamin i minerałów, oraz węglowodanów, białe i tłuszczy – zgodnie z zasadami określonymi w normach żywienia.
Zacznijmy od tego czego powinniśmy unikać w tej diecie ze względu na dużą zawartość FODMAP, a będą to produkty:
- bogate w fruktozę: owoce (jabłka, gruszki, brzoskwinie, mango, arbuz, owoce suszone, owoce z puszki w syropie, soki owocowe), miód, słodycze, syrop z agawy, syrop kukurydziany;
- bogate w laktozę: mleko, przetwory mleczne (jogurty, towarów, mleko w proszku, maślanka, mleko kondensowane, ser mascarpone, ricotta, kwaśna śmietana, bita śmietana, lody);
- bogate w oligosacharydy: warzywa (brokuły, kapusta, szparagi, buraki, kiełki brokułu, karczochy, por, cebula, czosnek, koper włoski, patisony, groszek), zboża (pszenica, jęczmień, ryż – w dużych ilościach), orzechy (nerkowce i pistacje);
- bogate w poliole: owoce (wiśnie, jabłka, morele, brzoskwinie, gruszki, śliwki, śliwki suszone, arbuz, awokado), warzywa (kalafior), grzyby, słodycze, słodziki (ksylitol, sorbitol, mannitol, maltitol).
Wymienione powyżej produkty jak najbardziej można zastąpić:
- owocami takimi jak: banany, maliny, borówki, jagody, truskawki, pomarańcze, cytryny, grejpfruty, limonki, kiwi, winogrona, melony czy ananasy;
- warzywami takimi jak: pomidory, ogórki, marchewka, seler, sałata, papryka, kukurydza, dynia, szczypiorek, cukinia, bakłażan, kabaczek, bataty, kiełki bambusa;
- mlekiem i produktami mlecznymi bez laktozy, mozzarellą, parmezanem, brie, cheddarem, serem szwajcarskim, mlekiem migdałowym:
- produktami zbożowymi bezglutenowymi;
- substancjami słodzącymi takimi jak: cukier trzcinowy, biały cukier, syrop klonowy, glukoza, stewia, aspartam;
- orzechami i nasionami takimi jak: migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, piniowe, makadamia, pekan, ziarna sezamu, pestki dyni, nasiona słonecznika.
