W zależności od tego, co i ile się zje, organizm reaguje w nieco inny sposób. Jeśli zjada się produkty zawierające węglowodany, to należy liczyć się z tym, że podniosą one stężenie cukru we krwi w mniejszym lub większym stopniu. Znaczenie ma nie tylko to, ile cukru zawiera spożyty pokarm, ale też stopień jego przetworzenia. Wskaźnikiem informującym o wzroście poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu spożywczego jest indeks glikemiczny.
Pojęcie- indeks glikemiczny określa procentowo jak szybko następuje wzrost stężenia glukozy we krwi (wzrost poziomu cukru) po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy
Dla przykładu surowa marchewka ma niski indeks glikemiczny, natomiast gotowana wysoki ładunek glikemiczny, co może powodować nagłym wyrzutom insuliny. Nie jest to wskazane, szczególnie przy insulinooporności czy cukrzycy. Z pomocą przychodzi dieta o niskim indeksie glikemicznym.
Dieta niski IG – o co w tym chodzi?
Nagłe skoki stężenia glukozy we krwi są bardzo niewskazane i jeśli powtarza się to regularnie, to trzeba liczyć się z wystąpieniem szeregu negatywnych skutków ubocznych, rozwoju rozmaitych schorzeń. Każdy zjedzony pokarm podnosi poziom glukozy we krwi, co jest całkowicie normalnie. Następuje to w ciągu dwóch godzin po zjedzeniu posiłku. Indeks glikemiczny wskazuje na gwałtowny wzrost glukozy w krwiobiegu. Im wyższy będzie IG danego produktu spożywczego, tym gorzej, bo bardziej podwyższy glikemię poposiłkową. Produkty znajdujące się grupie o niskim indeksie glikemicznym mają mniej niż 55 IG. Wartość IG 56-69 będzie w średnim indeksie glikemicznym. Produkty znajdujące się w grupie o wysokim indeksie glikemicznym maja IG co najmniej 70. Jako że dla organizmu najkorzystniejsze jest spożywanie produktów o niskim IG, warto zastanowić się nad zmodyfikowaniem swojego dotychczasowego modelu żywieniowego i wprowadzeniem diety low IG. Jej założeniem jest spożywanie wyłącznie produktów o IG mniejszym niż 50, czyli o niskim indeksie glikemicznym. W ten sposób można uchronić się przed szybkim wzrostem poziomu glukozy we krwi, czyli przed gwałtownym wyrzutem dużych ilości insuliny.
Jako że wysoki indeks glikemiczny mają produkty wysoko przetworzone, łatwo domyślić się, że zostają one wykluczone z diety o niskim ig. W jadłospisie nie ma węglowodanów prostych, nasyconych tłuszczów, produktów typu fast food, gotowych dań, zwykłych słodyczy. Można śmiało sięgać po spożycie produktów takich jak: świeże owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste. Dietę o niskim indeksie glikemicznym poleca się przede wszystkim osobom, u których zdiagnozowano cukrzycę i zmagającym się z insulinoopornością. Sprawdzi się ona u pacjentów z zaburzoną gospodarką węglowodanową. Jeśli ktoś ma stwierdzony zespół metaboliczny lub PCOS, to również warto wypróbować dietę o niskoglikemiczną. Poleca się ją również w przypadku problemów z energią w ciągu dnia, a dokładnie jej spadkami i uczuciem zmęczenia po posiłku. Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym będzie dobrym wyborem, jeśli chce się ustabilizować poziom cukru we krwi, stężenie glukozy i pozbyć nadmiernych kilogramów i uzyskać smuklejszą sylwetkę.
Jakie produkty można jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym?
Podstawą stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym jest oczywiście włączenie do codziennego jadłospisu żywności naturalnej, jak najmniej przetworzonej. Obróbka termiczna podnosi IG, szczególnie długotrwała. Można oczywiście jeść owoce, które zawierają naturalny cukier, a do tego błonnik pokarmowy spowalniający jego wchłanianie do krwiobiegu. Szkodliwy jest natomiast rafinowany cukier znajdujący się w sklepowych słodyczach, wyrobach cukierniczych, słodzonych jogurtach itd. Z warzyw można jeść niemalże wszystkie warzywa, bo mają one zwykle bardzo niski IG: bakłażan, burak, cebula, cukinia, cykoria, czosnek, kalafior, ogórek, kapusta, marchew, pomidor, por, sałata, soczewica, soja, szczaw, szpinak. Z owoców polecić można agrest, awokado, banany, brzoskwinie, czereśnie, figi, grejpfruty, gruszki, jabłka, kiwi, maliny, jagody, jeżyny, mango, morele, nektarynki, pomarańcze, porzeczki, truskawki, wiśnie, winogrona.
Na diecie low IG można też jeść produkty zbożowe, ale należy uważać, bo niektóre są o wysokim indeksie glikemicznym (przykładem będzie kasza jaglana, płatki kukurydziane, chleb pszenny, bagietka, ryż biały). Niski indeks glikemiczny mają ryż dziki i brązowy, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, otręby, gotowane płatki owsiane, chleb razowy i żytni. Niewielki ładunek glikemiczny mają orzechy, większość z nich nie przekracza 15 IG. Produkty mleczne również w większości przypadków są dozwolone: jogurt naturalny, kefir, sery. W przypadku serów bez żadnych dodatków można mówić, że indeks glikemiczny jest na poziomie zerowym, to samo dotyczy ryb i tłuszczów. Większość przekąsek ma już wysokie IG, ale wyjątkiem będzie gorzka czekolada. Można jeść dżemy i marmolady, ale niskosłodzone lub bez cukru. Wystrzegać się powinno gotowanych ziemniaków, buraków, dyni i kukurydzy. Wysoki ładunek glikemiczny mają też arbuzy, melony, suszone i konserwowe owoce, przetwory zbożowe, miód, słodkie napoje i alkohole.
Czy rzeczywiście warto stosować dietę low IG?
Indeks glikemiczny wpływ na gospodarkę węglowodanową. Jeśli produkt ma wysoki IG, to niestety mocno i gwałtownie podniesie poziom glukozy we krwi, co oczywiście wiąże się też z wyrzutem insuliny. To z kolei jest prostą drogą do wystąpienia hipoglikemii, a jeśli stan ten utrzymuje się permanentnie, to niestety ma destruktywny wpływ na komórki beta trzustki i prowadzi do ich uwrażliwienia się na ten hormon. Efektem tego jest insulinooporność. Przeciwdziała temu dieta o niskim indeksie glikemicznym, która stabilizuje poziom cukru we krwi, rośnie on stopniowo, bez nagłych skoków insuliny. Dieta low IG jest szczególnie korzystna dla diabetyków, bo zmniejsza ryzyko wystąpienia groźnych powikłań cukrzycy i nawet pozwala obniżyć dawkę przyjmowanej insuliny. W wielu przypadkach zwiększa się też wrażliwość komórek na działanie tego hormonu.
IG wpływa również na gospodarkę lipidową, obniża frakcję LDL, czyli złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Można też liczyć na podwyższenie poziomu frakcji HDL, czyli dobrego cholesterolu o działaniu przeciwzapalnym. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego krwi i chorób sercowo-naczyniowych. Dieta z niskim ig wpływa także korzystnie na masę ciała, chroni przed wilczymi napadami głodu, zwiększa wydatek energetyczny, nasila proces spalania tłuszczów, pomaga schudnąć.
